Προϊόντα ολικής αλέσεως: να τα προτιμάμε ή όχι?

Ευγενία Ηλιάδου, Διατροφολόγος – Κλινική Διαιτολόγος, Mediterraneo Hospital

whole wheat breadΌλο και περισσότεροι νέοι άνθρωποι που ασχολούνται με τον υγιεινό τρόπο ζωής σήμερα, φαίνεται να κάνουν μία στροφή προς τη σωστή διατροφή, καθώς κατανοούν ότι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους αλλά ακόμα και να την παρατείνει. Και όταν μιλάμε για σωστή διατροφή, σε αυτή περιλαμβάνονται πολλά είδη μέσα στα οποία και τα προϊόντα των σιτηρών ολικής άλεσης όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, το ρύζι. Οι τροφές αυτής της κατηγορίας ανήκουν στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Η δομή όλων των σιτηρών αποτελείται κυρίως από 3 μέρη, το εξωτερικό στρώμα του σπόρου που διαμορφώνει ένα προστατευτικό στρώμα γύρω από το σιτηρό (ο φλοιός ή πίτουρο ). Το ενδιάμεσο στρώμα του σπόρου (ενδοσπέρμιο) που περιέχει κυρίως υδατάνθρακες. Το τρίτο στρώμα που είναι ο «πυρήνας» του σπόρου και ονομάζεται φύτρο.

Η μέθοδος παρασκευής τροφίμων ολικής αλέσεως σημαίνει ότι ο καρπός του φυτού (συνήθως δημητριακό αλλά όχι μόνο) αλέθεται ολόκληρος, χωρίς την απομάκρυνση του φλοιού. Η άλεση και ο εξευγενισμός οδηγούν σε σημαντικές απώλειες θρεπτικών συστατικών και άλλων προστατευτικών ουσιών, οι οποίες είναι παρούσες σε υψηλότερες ποσότητες στο φύτρο και το πίτουρο. Ο φλοιός των δημητριακών (και των καρπών γενικότερα) είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες (και οι σπουδαιότερες στα δημητριακά είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β), αλλά ιδιαίτερα πλούσιος σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να μην αφαιρείται.

Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία έχουν δράση εναντίον πολλών ασθενειών και γενικότερα λειτουργούν ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Η ακατέργαστη μορφή των σιτηρών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, νιασίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και παντοθενικό οξύ) αλλά και ανόργανα στοιχεία όπως (σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο). Επίσης, είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά (φυτοοιστρογόνα, πολυφαινόλες) και βιταμίνη Ε, τα οποία έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

Όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ας δούμε όμως για ποιους λόγους είναι τόσο σημαντικό αυτό. Καταρχάς οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: σε διαλυτές και σε αδιάλυτες. Οι διαλυτές, βρίσκονται σε τροφές όπως η βρώμη, το κριθάρι, η σίκαλη, κ.α., ενώ οι αδιάλυτες θα βρεθούν στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στο πολύσπορο ψωμί. Σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση νερού και την άσκηση, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη αλλά και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με έρευνες το πίτουρο βρώμης λόγω των φυτικών ινών που περιέχει έχει αποδειχθεί να βοηθάει στη μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν μέσα στο έντερο ένα είδος ζελατίνης που
δεσμεύει την χοληστερόλη και έτσι δεν επιτρέπει την απορρόφηση της από το έντερο, καθώς και να καταστέλλουν την ηπατική σύνθεση της χοληστερόλης.

Επιδημιολογικά ευρήματα ανακάλυψαν τον προστατευτικό ρόλο των τροφίμων ολικής αλέσεως ενάντια σε διάφορες ασθένειες, καθώς και στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Το φολικό οξύ και τα φυτοοιστρογόνα, σε συνεργασία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλουν στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου (κυρίως του παχέος εντέρου). Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων * δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2 έως και 30%, σε σύγκριση με τα άτομα που τρώνε λιγότερο από μία μερίδα ημερησίως.

*1 μερίδα αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί του τοστ ή ½ φλιτζ. Δημητριακά ολικής αλέσεως